熬夜守岁快乐过年?这份「科学熬夜攻略」请提前收好!
东莞市精神卫生中心 2026-02-20 08:35


春节来了

守岁、刷剧、聚会聊天

不少人的“熬夜模式”已上线

偶尔放松固然快乐

但你的身体可能在不知不觉中

拉响“健康警报”



别担心!医学专家提醒:

如果不得不熬夜

也可以尽量“科学地熬”
“提前准备 + 及时修复”
最大限度减少熬夜带来的伤害


收好这份

「科学熬夜攻略」

愿你在享受团圆与欢聚的同时

也能照顾好自己



熬夜前准备:给身体上好“缓冲垫”

✅提前准备,不打乱战

如果知道除夕或某天要熬夜,可提前1-2天适度推迟入睡时间(比如晚睡30-60分钟),让身体慢慢适应,别一下子从10点蹦到凌晨2点。


营养储备,能量满满

熬夜前的晚餐很重要,推荐选择:

优质蛋白:鱼、虾、鸡蛋、豆腐(提供持久能量);

复合碳水:燕麦、糙米、全麦面包(稳定血糖);

维生素丰富蔬菜:西兰花、菠菜、胡萝卜(抗氧化);

避免过度油腻、过甜食物及暴饮暴食,减轻肠胃负担。


小憩充电,事半功倍

熬夜前午后或傍晚小睡20-30分钟,能为夜间储备更多清醒能量,效果优于熬夜过程中硬扛。



熬夜中护航:减少身体“损耗值”

记得站起来活动

连续熬夜时,尽量遵循 “1小时活动 + 5-10分钟休息” 的原则。别一直坐着!每小时起来走走,伸个懒腰,接杯水,上个厕所都行。


夜宵要选对

酸奶、水果,清淡的粥或小馄饨,多喝温水,别猛灌浓茶或咖啡。


灯光调柔和

看电视或玩手机时,把屏幕亮度调低,开个小台灯,眼睛会舒服很多。


心态放轻松

不必为“熬夜”本身焦虑。别总想着“哎呀我又在熬夜”,开开心心享受团聚时刻,身体反而没那么累。



熬夜后修复:帮身体按下“恢复键”


PART.1
补觉有策略,越补越精神

熬夜后次日上午补觉1-2小时,效果较好,上午补1-2小时最管用。别睡一整天!如果还困,下午再睡1小时,比一口气睡5小时效果好,晚上还是尽量按平时时间睡。


PART.2
营养修复,助力复苏

熬夜后第二天的早餐特别重要:

鸡蛋+牛奶(补充蛋白质)

加点蓝莓、西红柿(抗氧化)

全麦面包、燕麦粥(提神醒脑)


PART.3
温和活动,重启循环

别一直躺着!早上或傍晚出门散步15分钟,晒晒太阳,呼吸新鲜空气,整个人都会精神很多。


PART.4
循序渐“归”,回归正轨

别指望一天就恢复正常作息。花2-3天时间,每天早睡一点,慢慢就调回来了。比如每天比前一天早睡30分钟,直至恢复平时入睡时间。




给家人的小提醒

给孩子

小朋友别连续熬夜,长身体要紧。保证基本睡眠时长。


给长辈

别陪着年轻人硬熬,量力而行。尤其注意血压、心率变化,避免情绪过于激动。


给司机

熬夜后第二天尽量避免开车,反应能力会下降。


如果熬夜后出现

持续心慌、胸闷或头晕

情绪持续低落、烦躁或异常焦虑

白天无法控制的嗜睡等

影响正常生活

请务必重视,及时休息

必要时咨询医生

偶尔熬个夜

和家人朋友多聚聚

但咱也得照顾好自己

好身体才能年年都过好年!

作者简介

陈倩

睡眠医学科住院医师

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供稿:睡眠医学科陈倩

编辑:肖韶兴

一审:许红

二审:潘翠芬、刘洁

三审:李永胜


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它集医疗、教学、科研、预防、康复为一体,持续坚持公立医院公益性不动摇,开创了市七院新时代高质量发展宏大格局。



  • 关键词:part,夜宵,家人朋友,嗜睡,燕麦,熬夜,循序,上线,长辈,正轨
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